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De hecho, a elevadas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos. Cómo tomar la creatina. Tomar creatina antes o después del entrenamiento es todavía discutible. Así que depende de ti encontrar lo que funciona mejor. Como todo, más no es necesariamente mejor. Mediante un suplemento de creatina, es posible aumentar la cantidad de este compuesto en el músculo entre un 20 y un 40 %. Por sí sola, no consigue que los músculos aumenten de tamaño, pero su efecto sí puede hacer que se gane músculo, según indica Shriver. La creatina es un aminoácido que se encuentra en alimentos como: carne roja, pescado, marisco etc. Se recomienda tomar 3 gramos de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. A creatina normalmente é indicada para: 1. 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